夜勤で眠れない!起きれない!交替勤務のリズムを作って夜中もスッキリ起きるには?

交替勤務変則勤務が多いと、明るい日中に眠れない、また深夜や夜中に起きれないことに悩む人が多いです。

  • 目が冴えてしまって眠れない
  • 暑くて眠れない
  • 身体のリズムが作れない
  • スッキリ目覚められない
  • 夜中に起きれない
  • 目覚しがうるさくて周りを起こす

などのいろいろな不都合があって、どんどん疲労が溜まっていってしまいます。

しかし、こちらは仕事ですから、なんとかして変則勤務に対応していかなければいけません。

この記事では、夜勤で眠れない・夜中に起きれない時の対処法を紹介していきます。

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まずは『起きる事』より『寝ること』を見直そう

変則勤務や交替勤務に入ったということは、一般人が起きているような昼間や夕方から寝なければいけないことになるでしょう。

例えば深夜の2時から夜勤ならば、19時~20時くらい、22時から夜勤なら15~16時には寝てしまいたいものです。

しかし、周りが五月蠅かったり、明るかったりと、普通に夜に寝る状況よりも環境が違い過ぎてなかなか寝付けないはずです。

まずは、周囲の環境を寝る環境にすることを考えていきましょう。

①周りが明るすぎる

まず夜勤で苦しむのが、周りが明るすぎることです。

人は日光を浴びていると脳が活発化するので明るい部屋、特に日光が射しこむ部屋ではなかなか寝ることができません。

なので、まず第一に、部屋を暗くできるようにするのが最優先です。

例えば障子戸やカーテン無しの部屋では照明を落としたところで多少薄暗くなる程度ですから、寝るには眩しすぎます。

見た目に拘らないならニトリで十分

カーテンの無い部屋で寝ているのであればまずはカーテンを付けましょう

カーテンの長さや幅を部屋のサイズに完璧に合わせようとするとセミオーダーになって数万円と高額になってしまいますが、ニトリやホームセンターなら数千円でカーテンが手に入ります。

真っ暗までとは言いませんが、せめて部屋全体が薄暗くなる程度の環境を整えましょう。

②目が冴えてしまって寝られない

特に、日勤から夜勤に替わる初日は辛いです。

昨日まで起きていた時間ですから、寝られなくて当然です。

カフェインの入った飲料は控える

基本中の基本ですが、日勤の最終日はカフェインを摂るのを控えましょう。

コーヒーだけと思いがちですが、意外なものにカフェインが入っているので記憶に留めておきましょう。

  • コーヒー
  • エナジードリンク
  • 玉露
  • コーラ
  • ココア
  • ウーロン茶
  • 玄米茶
  • チョコレート
  • カレー

夜勤の身体を作るのに慣れてくるとカフェイン程度では影響されなくなりますが、まだ慣れない場合は意識して摂らないことが大切です。

ただ、身体もカフェインに慣れてくるので摂取してもしなくても同じ…という人も多いです。

寝る40分前から薄暗くする

カフェインの摂取よりも効くのが寝る前から薄暗い部屋に居ることです。

目安としては40分前

人間を含め朝型の動物は『夜=暗い=寝る』というメカニズムがDNAに刻まれていますから、薄暗い環境に長時間晒されると身体が寝る準備を始めます。

学術的な裏付けもあって40分とされていますが、2~30分前でも効果があります。

ただ横になる、布団に入ることは『眠くなる』という単純なメリットの他に

  • 安眠
  • 熟睡
  • 疲労回復

効果もあるので身体的に疲労の溜まりやすい夜勤・交代勤務にはぜひ試してほしい方法です。

③暑くて眠れない

私も交替勤務経験者なので真夏の夜勤を経験したことがあります。

そう、暑くて眠れたものじゃありません。

こればっかりは文明の利器に頼りましょう。

クーラー&厚手の布団でOK

ちょっと後ろめたい気持ちになるかもしれませんが、真夏の夜勤はクーラーの力に頼っていました。

電気代が気になるところですが、エアコンを睡眠時間の6時間程度付けたところで電気代はタカが知れています。(100円程度です。)

交替勤務に入っているならば手当も出るでしょうから、十分なお釣りが出るくらいです。

ただ、風邪を引かないように、しっかりと掛け布団をするようにしましょう。

シーツを工夫する

とは言え、『やっぱりクーラーの風が苦手…』という場合もあるでしょう。

確かにクーラーの冷風は体力を奪いますから、ただでさえ夜勤・交代勤務で参っている身体には堪えるかもしれません。

そんな場合はクーラーを使わずにヒンヤリと身体を冷やしてくれる冷感シーツ頭に冷えピタを貼りましょう。

身体のリズムが作れない

寝る環境をいくら整えても、身体のリズムが寝るサイクルと一致しないと昼間に寝る&夜にスッキリと起きるのは辛いです。

ここからは、身体のリズムの作り方を紹介していきます。

何時頃に寝なければいけないのか決めておく

夜勤・交代勤務で一番失敗しやすいのが、身体のリズムが作れていないうちは『まだまだ元気!』と思ってしまい、本当なら寝なければいけない時間を過ぎても夜更かししてサイクルを崩してしまうことです。

女性

あっヤバい!

あと3時間しか寝る時間がない!

みたいな失敗が私にもありました。

2交替ならまだ単純ですが3交替勤務の場合は目まぐるしくライフサイクルが変わるので、目安になる就寝・起床時間を決めておきましょう。

とりあえず布団に入る(凄く大事です)

とはいえ、夜勤に切り替わる初日が一番辛いので、どうしても眠たくない日もあります。

ところが『眠気が来るまで』と起きていては何時まで経っても眠れません。眠れないことは起きれないことに繋がります。

凄く大事なことは『眠れなくても布団に入る』ことです。

退屈かもしれません、別にスマホを弄っても良いので、とりあえず布団に入りましょう。

人間は眠っていなくても布団に入って横になっているだけでリラックス効果、疲労回復効果が見込めるので、夜勤・交代勤務に向けて体のリフレッシュにもなります。

無理せず、そのうち眠くなってきたら眠ればいいのです。

夜勤前日は身体・頭を使うようにする

よくある勤務体系に、夜勤の前日には1日休みが設けられる場合が多いですが、この1日は『夜勤に備えるための1日』と考えるようにしましょう。

女性

せっかくの休みなのに仕事のことを考えるのは嫌だ!

と思うかもしれませんがプラス思考で

  • ジムに行って運動をする
  • 趣味に没頭する
  • 部屋の掃除をする

など、出来るだけ身体と頭を使う日と決めておきましょう。

そうすれば適度に疲労して眠りやすくなりますよ。

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深夜・夜中にスッキリと目覚めるには?

寝る環境を整えたら、あとは深夜・夜中でもスッキリ目覚められるようにしていきましょう。

真夜中なので家族も寝静まり、周りも真っ暗でなかなか目覚めも良くないため、寝過ごして仕事に遅刻してしまうリスクが日勤より多いのです。

目覚しや大音量のアラームはちょっと苦手…?

目覚めが悪くなってしまう原因のひとつに、目覚まし時計やスマホ・携帯の大音量アラームです。

普通に日勤が続いて眠っている時は自然に太陽が昇り、周りが明るくなってくるので、自然に脳が起きるモード(レム睡眠・ノンレム睡眠)に入っていくので、さほど不快には感じないかもしれません。

しかし、周りが真っ暗な状態、そして身体のリズムが夜勤モードではないうちは大音量アラームで無理やり脳を起こすので、とにかく不快に感じてしまいます。

不快に感じるので二度寝、寝過ごしに繋がってしまいます。

周りの家族や近所迷惑にもなります

私の経験談ですが、大音量アラームで深夜に起きると周りの家族を起こしてしまいます。

特に夫婦で寝ている場合は隣りで寝ている相手を確実に起こすことになります。家族は普通のサイクルで生活しているのに、深夜に叩き起こされるとなると…その不快感は交替勤務をしている人間の比ではありません

他にも、社宅やアパート暮らしの場合は、近所迷惑になってしまうことも…

夜勤に光目覚ましは最強アイテムです

私が夜勤でスッキリ目覚めるために辿り付いた方法は光目覚ましを使う方法です。

日光を浴びると体内時計がリセットされる

と聞いたことがあると思いますが、光目覚ましは強い光でその状況を再現してくれる比較的新しいジャンルの家電です。

人間の脳は睡眠中にノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)を繰り返し、朝方の日光や強い光を浴びることによって眠りが浅くなっていき自然に目覚めます。

レム睡眠とノンレム睡眠

ところが深夜は明るい光も差し込まないので睡眠サイクルなど関係なしに大音量アラームが眠りをスパっと途切れさせてしまうわけなので不快感が凄まじいんですね…

その点、光目覚まし弱い光から徐々に強い光になっていき自然に目覚めさせてくれるので目覚めの不快感がありません。

夜勤のリズムを作ることができます

太陽の光のように強力な光目覚ましの光(30cmで3,500ルクスの照度)は体内時計をリセットしてくれる働きもあります。

なので、夜勤で深夜3時に起きたとしても、その時点で体内時計がリセットされるので、次の日も寝やすい・起きやすい身体のリズムを作ってくれます。

夜勤の立ち上がりが良いです

音アラームで起きると、眠いまま仕事場に行き、2~3時間経ってからエンジンが掛かってくる…ということが多いです。

正直、仕事のパフォーマンスは高くありませんし、眠たいままでは労災のリスクも高まるので、あまり安全な労働環境とは言えませんよね…

しかし、光目覚ましなら体内時計がリセットされるので脳がパッと覚醒します。

起きてからすぐに高いパフォーマンスを発揮できるので、夜勤の最初が辛い・ミスが多い方には効果絶大です。

音も発さないので家族を起こさない

光目覚ましは、その名の通り光で目を覚ましてくれるので音を発しません(設定すれば音も出ます)。

なので隣りに妻が寝ていようと、隣りの住人が音に敏感な人間でも関係なく、他人に迷惑を掛けずに起きることが可能です。

私もカスタマイズして使い倒しています

光目覚ましintiの使い方

私も実際に交替勤務で寝る&起きることに苦労していた人間ですが、光目覚ましを使うことで本当に体が楽になりました。

今では個人に合うようにカスタマイズして重宝していますので、レビュー記事も参考にしてみてください。

【参考】光目覚まし時計intiを使ってみた!その効果は?

▼最先端の光目覚ましintiの公式ページはこちら▼

夜勤でも快適な目覚め 光目覚まし時計inti(インティ)

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