青梗菜の栄養と効果

チンゲンサイは日本での歴史は比較的浅い野菜です。

1972年(昭和47年)に日本と中国の国交が正常化したのことをきっかけに、中国の野菜がたくさん入ってきましたが、チンゲンサイもそその中のひとつです(他にもターサイ、にんにくの芽などがあります)。

チンゲンサイは葉もの野菜ではありますが、炒め物や煮物に相性の良く、今ではさまざまなメニューに使われています。

そんなチンゲンサイの栄養素効果についてまとめてみました。

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チンゲンサイについて

チンゲンサイは、アブラナ科の植物です。野菜としてはキャベツ・白菜・ブロッコリー・大根と同じ仲間です。

野菜そのものだけ見ると、アブラナ科かそうでないかの違いはどこで見分けるのかな?と思う方もいらっしゃるでしょうが、花を見ると一目瞭然、よく似ているんですよ。

花はアブラナに似ています

アブラナの花

小学校の理科でアブラナについて習いましたよね。

アブラナ科の植物はどれもアブラナと同じ4枚の花びらが特徴です。チンゲンサイもブロッコリーも白菜も大根もキャベツも花びらは4枚で、パッと見た感じでどれがどの花か区別がつかないほどです。

大根の花だけは、白いのでかろうじてわかりますが、他は黄色い花ばかりなのでアブラナと見間違えてもおかしくないくらいですよ。

普段は野菜の花は見ることってあまりないかも知れませんが、機会があればぜひ見てみるのもいいかもしれませんね。

白いチンゲンサイがあるって本当?

また、チンゲンサイは濃い緑の葉と薄い緑の軸が特徴的な野菜ですが、このうす緑の軸のものを「青軸」と称することがあります。

この軸が白いものもあり、その白いチンゲンサイは「パクチョイ」と呼んで区別していますが、パクチョイのほうはあまり一般家庭にはなじみはないようです。

猫

日本とチンゲンサイの歴史は浅いんだね!

軸が白い「パクチョイ」もあるんだ!

チンゲンサイにはどんな栄養が含まれる?

チンゲンサイは炒め物煮物に使えるので、栄養を無駄なく摂ることが可能です。

他の野菜に比べて多く含まれている栄養について見ていきましょう。

特筆すべきものと効用

チンゲンサイは緑黄色野菜です。

ざっと特筆すべき効用を挙げると…

  • 発がん作用を抑える
  • 免疫力アップ
  • 視神経を調整する
  • 抗酸化作用による美容効果

などなど。

チンゲンサイにはカロテンが豊富に含まれています。

カロテンは発ガン作用を押さえる働きがあるといわれていますが、体内ではビタミンAに変換されます。

ビタミンAは粘膜を強くし、免疫力アップに効果が期待できる栄養素です。また、視神経を調整する働きのあるルテインも含まれています。

ルテインは視力が気になる年代の方にはぜひ摂っていただきたい栄養です。

調理しやすいチンゲンサイに軍配があがる?

カロテンの含有量を、他の野菜と比較してみると…

可食部100gあたりで

  • チンゲンサイ…2600μg
  • ほうれん草……5400μg
  • にら……………3500μg

となるのですが、一見チンゲンサイはほうれん草やにらよりは少なく感じるかもしれません。

でも『ニラ』を100gも食べられる?

でも、よく考えてください。

にらを100g食べられるか?というとかなり疑問符がつきませんか?

チンゲンサイは炒め物や煮物の材料として使われることが多いですが、加熱することによって葉がしんなりしてきますので100gでも調理すると量は少なくなり、食べやすくなります。

尿管結石や痛風の原因『シュウ酸』が少ないです!

また、ほうれん草には尿結石痛風の原因であると言われるシュウ酸も多く含まれています。

痛風の患者さんはほうれん草はなるべくメニューからはずすように医師の指導を受けているのです。

もちろんチンゲンサイにもシュウ酸は含まれていますが、ほうれん草に比べたらかなり少ないです。

可食部100gあたりのシュウ酸の含有量ですが、ほうれん草は800mg前後、チンゲンサイは100mg前後というデータがあります。約8倍の差があるのです。

ですから、カロテンを緑黄色野菜で摂るならチンゲンサイが最適だといえますよね。

ビタミンCも豊富です!

また、チンゲンサイはビタミンCも豊富です。

ビタミンCは抗酸化作用があり、またカロテンと一緒に摂ると相乗効果が期待できると言われています。

実は、ビタミンCそのものの量をいうとじゃがいも・さつまいもにはやや劣るのですが、イモ類はカロリーや炭水化物の摂り過ぎが気になります。

ダイエットをされている方はチンゲンサイの活用もぜひ視野に入れていただくのもいいのではないでしょうか。

猫

緑黄色野菜でカロテンを摂るならチンゲンサイ!

尿結石や痛風の原因、シュウ酸が少ないんだよ!

ビタミンCが豊富でカロリーも低い!

『チンゲンサイアレルギー』ってあるの?

どんな食物にもアレルギーの元はあります。そしてそれを受け付けない体質の方もいらっしゃいます。

「好き嫌い」「わがまま」のレベルではなく命にかかわる危険性も否定できません。

チンゲンサイには微量ですが硝酸が含まれています。

ごくごく稀に硝酸アレルギーの方が反応する場合もあります。主な症状としては肌のかゆみ・かぶれなどです。

あく抜き・加熱調理でOKです!

硝酸アレルギーをお持ちの方にチンゲンサイを食べていただく場合には調理の前に十分なあく抜きをする必要があります。

幸いなことに、チンゲンサイはほとんど生食をしません。たいていは加熱調理をしますのであく抜きをしっかりすればアレルギー反応が出ることも少なくなります。

塩を少々入れたお湯でサッとゆがいてて冷水にひたしたあと、その水分をよく切って調理に使ってくださいね。

猫

塩を入れたお湯でゆがいて、水分をよく切れば硝酸アレルギーは大丈夫です!

保存方法は?

野菜の保存方法の基本は「生(な)っていたように保存する」という言葉があります。バナナを吊って保存する道具がありますが、まさにバナナが生っていたときと同じ状態ですよね。

チンゲンサイも畑に生えていたところを収穫されたわけですから、保存するときは横にするのはなるべく避けたほうがいいでしょう。

新聞紙・キッチンペーパーなどにくるんで、立てて冷蔵庫に入れます。

貝割れ大根の縦長の容器に入れておくのもいいですね。

冷凍はできる?

冷蔵庫で保存しているチンゲンサイでも限度があります。全体が黄色くなってしまったら食べられなくなります

どうしても残りそうだったら冷凍保存もできますから、変色する前に冷凍しましょう。

ゆでたあとに冷凍するのがオススメです。

冷凍保存の方法

  1. 水1リットルに対して塩20gの割合の塩水を鍋にに用意して火をつけます。
  2. 水が沸騰したら根元のほうから先に湯につけます。根元のほうが厚くて熱が通りにくいためです。10秒~15秒ほどでいいでしょう。
  3. そのあと全体を湯に沈めて10秒ほどで引き上げて冷水で冷まします。
  4. 粗熱がとれたら水分をよく切って4~5cmに切り、ラップで包んで容器やジッパーつき袋にいれて冷凍庫へ。

冷凍すると半月くらいは保存できます!

ぜひ試してみてください。

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栄養素を損なわない食べ方は?

カロテン豊富なチンゲンサイ、少しでも栄養を逃さずいただきたいですよね。

効果的な調理法、食べ方ってあるのでしょうか。

炒めたほうがいい?ゆでたほうがいい?

チンゲンサイに含まれているカロテンは油ととっても相性がいいので、チンゲンサイの場合は炒め物をオススメします!

もともと、チンゲンサイは中華料理に使われる食材ですのでオイスターソース、ごま油など風味のある油を使うとそれぞれの食材のよさが引き立ちます。

炒め物メニューなら?

  • 八宝菜
  • チンゲンサイとハムの炒め物(ハムをホタテやえびにしてもOK!)
  • チンゲンサイのチンジャオロースー風(牛肉とチンゲンサイをオイスターソースで炒めます。千切りたけのこも入れるといいですよ)

スープの具としても!

また、ゆでる場合はスープの具として使うのがベストです。

カロテンやビタミンCは加熱すると水に溶けてしまうので汁ごといただけるスープなら栄養をしっかりとることができますよ。

  • ささみ入り野菜スープ(ささみとチンゲンサイ、人参、にらを中華スープで煮ていただきます。)
  • チンゲンサイと春雨とハムのスープ

ぜひ試してみてくださいね。

スムージーや青汁にするのもOKです

とはいうのものの、チンゲンサイの料理はレシピどおりにいつでもできるかというと無理なときもありますよね。

他の材料をそろえたりとか、また忙しくて時間がないときとか…そんなときにチンゲンサイでスムージー青汁を作ってみませんか?

スムージーは女優さんやタレントさんも健康や美容のために取り入れている方が多いです。

野菜や果物を生でミキサーにかけるため、食材本来の栄養や酵素が丸ごと摂れるすぐれものです。

作り方も材料を切ってミキサーにかけるだけですからもし料理が苦手な方がいたとしてもスムージーなら手間ひまがほとんどかからないので楽にチンゲンサイが取れますよ!

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