血行不良の肩こりにはストレッチ&筋トレ

肩の痛み、いわゆる『肩こり』には大きく分けて

  • 血行不良
  • 肩関節の異常
  • 神経の異常

の3つの原因が考えられますが、中でも血行不良に関しては生活習慣の改善で予防・治療することが可能です。

特に意識したいのは正しい姿勢適度な運動

これらを意識すれば肩こりの予防・治療だけでなく健康全般を考えてもメリットが大きいです。

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まずは『正しい姿勢』から

血行不良が原因で起こる肩こりに悩む人の傾向として

  • デスクワークが多い
  • 長時間同じ体勢をする
  • 姿勢が悪い(猫背、反り腰)

という方が非常に多いです。

特に気を付けなければいけないのは猫背がちの人です。

猫背のような姿勢になると顔や顎を前に突き出すような姿勢になってしまい、その結果、頭の重みが首や肩の筋肉、肩関節、肩の神経に負担をかけて『肩こり』の原因となります。

猫

血行不良の肩こりはまず、猫背を疑おう

貴方は『猫背』?簡単に調べられます

猫背って、自分ではあまり気付かないものです。自分は背筋を伸ばしているつもりでも、傍から見ると丸まっていたりするんですよね…

自分で簡単にできる猫背・反り腰チェック動画があるので実際にやってみましょう!

(ストレッチも紹介されています)

猫背タイプの人

  • 壁にお尻より先に背中がつく
  • 壁と腰との間に手が通らない
  • 壁と頭の隙間が大きく開いている

反り腰タイプの人

  • 壁に背中より先にお尻がつく
  • 壁と腰の間に拳を通すことができる
  • お腹が前に突き出ている

(反り腰タイプの人は、肩こりよりも腰痛に悩まされる人が多いです)

正常な人

  • 壁にお尻と背中が同時につく
  • 壁と腰の間の隙間が手のひら厚み程度
  • 壁に頭、背中、お尻の3点がつく

『意識』で猫背を直す

肩こりの原因となる猫背を直すには、まずは意識改善から取り組みましょう。

と・に・か・く!

意識するのは次の2点だけ!

  • 背筋を伸ばす
  • 軽く顎を引く

すごく簡単なことですが、これがなかなかできませんので、座るときにちょっとしたポイントを守れば比較的正しい姿勢になるでしょう。

特にデスクワークなどで椅子に座るときですが…

  1. 座るときは脚を肩幅に広げた状態で座る
  2. 膝が直角に曲がる高さで座る
  3. キーボードは胸の高さではなくてクビレの高さ
  4. 椅子に深く腰掛けない

この4点を守るだけでもかなり違ってきます。

(背もたれを使わないのが辛い方は、背もたれと背中の間にクッションやタオルを挟んでも良いです)

正しい座り方チェック!

座り方

  • 足はぺたりと床に付くこと
  • 膝は90°の曲がっていること
  • 腰は90°に曲がっていること
  • 背もたれに持たれ過ぎないこと
  • 顎が前に出ていないこと

これは肩こり改善だけでなく、むくみ解消、骨盤矯正に効果がありますし、医師によっては寿命も長くなるとする意見もあるので驚きですよね。

『ストレッチ』で肩甲骨を動かし猫背を解消!

肩を構成する骨

この動画のポイントは以下のとおり

  1. 肩甲骨を動かす
  2. 壁に肩を付けることを意識する
  3. 腕を『持ち上げる』イメージをもつ
  4. 腰を剃り過ぎないようにする
  5. ストレッチする箇所を意識する

猫背になると腕が下がり、その結果、両方の肩甲骨が身体の前方に折り畳まれるように姿勢全体が丸まってしまいます。

ストレッチ動画の1個目の運動のように肩甲骨をグーーっと後ろに矯正してやることができれば猫背は解消されやすいです。

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ただ、『正しい姿勢』を続けても肩こりになります

すこし勘違いしてしまいがちですが、いくら正しい姿勢を保ったとしても同じ姿勢を長時間続けていれば筋肉の硬直を招いて肩こりになってしまいます。

猫背解消もストレッチも、言うなれば肩こり解消方法のほんの一部分でしかないんですね。

肩こりを『治療』するのであれば、血行が良くなる筋トレやストレッチが効果的です。肩こり改善のために積極的に日常生活に組み込んでいきましょう。

肩こりに効くストレッチは『肩甲骨』がカギを握る

肩こり解消に効くストレッチは沢山ありますが、やはり肩こり解消のカギを握るのは『肩甲骨』を中心とした肩関節の柔軟さです。

可動域、柔軟性を確かめながら肩甲骨を中心とした肩関節をほぐしていくストレッチがおすすめ。血行もよくなりますから、冷え性、むくみ解消、女性ではバストアップの効果もありますよ。

この動画のストレッチなら椅子に座ったままでもできるので是非お試しあれ。体のバランスも整えることができますよ。

『筋トレ』は肩こり予防になります

ストレッチで肩関節や筋肉をほぐしたら、あとは肩の筋肉を鍛える筋トレを日課にしたいものです。

筋トレによって肩の筋肉を鍛えることで、筋肉の緊張を緩和し、肩こりの治療、予防にも効果が期待できます。また、筋肉を付けることで基礎代謝量も向上しますから、継続する個tでダイエット効果も期待できるでしょう。まさに一石二鳥、三鳥と言えますね。

ここで初回する動画はちょっとバキバキの男性の筋トレですが、基本はダンベルだけで行える肩筋トレなのでペットボトルなどの手軽なものに置き換えて実践することもできるでしょう。

ストレッチや筋トレは自宅に限らず職場でも休憩時間中にできるものも多いです。どれかひとつでもマスターして肩こり治療を実践したいですね♪

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