オクラで血糖値・コレステロールを抑えよう!栄養価の秘密とは?

スーパーなとでは今では年間を通して売られているオクラですが、実はオクラの旬は夏。

旬の野菜のいいところは、出荷量が多い、価格も安い、そして栄養が豊富であるという点です。ですから夏にはぜひオクラを召し上がっていただきたいです。

というのも、オクラの栄養価には血糖値を下げ、コレステロールを抑える効果があるのです。

そんなオクラの秘密を探ってみました。

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オクラってどんな野菜?

オクラとアオイの花

オクラって何の仲間だと思いますか?ピーマンと似ていますよね。でも、オクラとピーマンはまったく別物

ピーマンはナス科、オクラはアオイ科です。アオイってあの夏に咲く花の葵のことですよ。

あのアオイとオクラが同じ種類だなんて驚きですよね。

オクラは今では日本中で売られていますが、もともとはエジプト・アメリカ南部・ブラジルなどの熱帯~温帯で栽培されていて、日本に入ってきたのは明治時代です。

主に鹿児島・高知・宮崎が代表的な産地です。

夏に採れるオクラは形か大きいですし、身もしまっています。冬になると東南アジアから輸入しますが、やはり旬の時期の国内産のオクラには敵いません。

オクラの栄養価と効能

オクラの栄養素
オクラは健康に良い!

オクラはあの小さい外見からは想像もつかないくらい栄養が詰まっている野菜です。

「ねばねばした食べ物は体にいい」と言われていることをご存知ですか?納豆・山芋のとろろ・めかぶ等と並んでオクラもその仲間に入っています。種類は違えどネバネバそのものが評価されていることには間違いないようです。

スゴイ!オクラの栄養価とその効能!

オクラのネバネバは健康にいいと言われているのはわかりますが、どんな栄養が含まれているのでしょうか。

主なものをあげてみます。

血糖値・コレステロールを抑制する『ペクチン』

ペクチンは野菜や果物の繊維質に多く含まれている多糖類で、果実のジャムにとろみがあるのもペクチンの作用によるものです。

食物繊維ですので、腸の働きを整える働きがあります。

また、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールも抑制する働きがあるのでダイエットにも効果的です。

免疫力向上、胃炎・胃潰瘍に『ムチン』

ムチンは納豆のネバネバにも含まれている成分です。

人間の胃や目などの粘膜を生成している成分でもあるので免疫力を上げるためにはなくてはならない成分です。

特に夏は冷たいものを摂り過ぎて胃腸が弱りぎみですが、んなときにムチンを摂ると胃炎・胃潰瘍の予防にもなります。

認知症対策、脳を活性化『ガラクタン』

ガラクタンも食物繊維ですがたんぱく質と炭水化物による乳糖由来の成分です。

ガラクタンは脳細胞を活性化し、認知症予防で記憶のトラブルを防ぎます。またガラクタンもコレステロールの生成を抑える働きがあります。

※ガラクタンは「galactan」と書きますが、「銀河」を意味する「galaxy」と語源が同じです。「galaxy」とはもともとラテン語で、英語の「milky way」のことなのです。つまり「gala」という語幹は「ミルク」という意味。ガラクタンが乳糖というのは読んで字の如し(ただしラテン語に限る)なのです。

その他、緑黄色野菜に分類されるのでカロテンが多く含まれています。また塩分を排出する働きのあるカリウム・骨の生成に必要なカルシウムも豊富ですので、夏休みのお子さんにもぜひ取り入れたい食材です。

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『食べ過ぎると下痢になる?』は本当?

オクラを食べ過ぎると下痢になる」といわれることがありますが、本当でしょうか。

野菜を食べ過ぎてお腹をこわすことなんてありえないと思われるでしょうが、実はその可能性は否定できません。

「オクラの栄養価と効能」でも述べていますが、オクラのネバネバ成分の1つ「ガラクタン」は乳糖の成分です。実は「乳糖不耐症」のある方はこの乳糖を含む食品を摂ると下痢を起こす場合かあります。

乳糖不耐症とは、腸が乳糖を分解できなかった場合におなかを壊してしまう症状ですが、乳製品で下痢を起こしやすい方は、オクラの摂りすぎには気をつけたほうがいいかもしれません。

オクラの賞味期限について

夏はオクラの旬ですから、たくさん出回ります。しかも安くなるのでついつい多く買ってしまいますが、冷蔵庫に入れっぱなしにしていたらいつのまにか黒くなっていた…なんてことはありませんか?

オクラにも賞味期限はあるのです。

すぐ黒くなる…賞味期限は?

オクラが黒くなるのは、ズバリ、傷んできたからです。

オクラは5℃~10℃くらいの冷暗所で保存するのがベストなので、常温で放置しているとすぐに黒くなってしまいます。

黒いところをそのまま食べてはだめですよ。

オクラの賞味期限は冷暗所で保存して3~5日だと言われています。ただし、単に冷蔵庫に入れるだけではすぐに黒くなることもあります。できるだけ長持ちさせるためには工夫が必要です。

新聞紙、キッチンペーパーで包もう!

このとき、オクラを洗ってしまうとすぐに傷んでしまうので、洗わないでそのまま包みます。調理する時に洗いましょう。

ヘタの部分を少し水につけて逆さにしてたてる。

いずれの場合も、ヘタを下にして、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。

冷凍保存できる?

オクラは冷凍保存できるものならしたいですよね。

実際、オクラの冷凍食品が市販されているので可能なことは間違いありません。

家庭でオクラを冷凍保存するには、

  • 塩をふって軽くもむ
  • 水気をふき取る
  • ファスナーつきのビニール袋に入れる
  • 冷凍室へ

これだけの手順で大丈夫。

解凍後は必ず火を通す調理をして召し上がってください。

ちなみに、茹でたあとに冷凍する方法もあります。この場合は解凍してすぐに和え物などに使えます。

いずれの場合も一ヶ月保存できますので献立を決めるときに便利ですよね。

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栄養価を損なわない食べ方は?

野菜は加熱すると栄養が失われるものが多いですが、

オクラは加熱しても栄養価はほとんど変わりません!

ですから生でよし、炒めてよし、揚げてよしと非常に重宝な野菜なのです。

生ですと和え物としてどんな食材でも相性がぴったりですし、炒め物・揚げ物もも油と相性のよいカロチンが含まれているので肉と一緒に炒めてもオクラの栄養を余すところなく吸収できます。

ここで、簡単にできるおすすめのオクラ料理(?)をご紹介します。

オクラのアレンジレシピ『だし』のアレンジ

『だし』オクラのアレンジレシピ
『だし』オクラのアレンジレシピ

山形名物の「だし」をアレンジしたものです。

材料

  • オクラ
  • みょうが
  • 山芋
  • きゅうり
  • ごま

作り方

  1. オクラは小口きり、山芋はすりおろし、ゴマ以外の他の材料はみじんぎり。
  2. ①をまぜてネバネバさせて白だしで味付けをしてご飯にのせる。

これをいただくだけです!

さっぱりしてあっさりして食べやすいですし、オクラと相性のいいみょうが・山芋も入っています。

また、これは体質改善にも効果があり、ダイエットにもつながります。ぜひお試しください。

血糖値・糖質が気になる?

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