我慢できない間食を上手く活用してダイエットを成功させる食べ物とは?

ダイエット失敗の原因として『間食してしまう』ことを挙げる人も多いのではないでしょうか?

運動するにしろ、カロリー制限をするにしろ、ダイエットはとにかくお腹が減ってしまいます(汗)

せっかくダイエットしてたのに、空腹にまけてついつい必要以上におやつを食べちゃう…ダイエットに失敗した体験がある方なら一度は心当たりがあるのでは?

しかし逆に言えば『間食』を制すものはダイエットを制すとも言えます。

この記事では、上手く『間食』として活用すればダイエットの手助けになる食べ物を紹介していきます。

まず、1日の摂取カロリーはどれくらい?

数多くのダイエット方法が考案されていることからも、ダイエットが単純なものではないことは皆さんご存知と思います。

ですが、基本的には

1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー

とすることができれば理論上は痩せていくことができると言われています。

カロリーの高い・低いの感覚、持ってますか?

『ラーメンはカロリーが高いからなぁ』と食べるのを躊躇う台詞をよく耳にしますが、何カロリーなら高くて、何カロリーなら低いのか正しい感覚を持った人は案外少ないのではないでしょうか?

私たち日本人の1日の摂取カロリーは成人女性で2000kcal、成人男性で2500kcalが必要とされています。

ちなみに、日本人の大好きな食べ物とカロリーを挙げていくと…?

食べ物 カロリー(kcal)
カップ麺(ラーメン) 448
カツカレー 1090
生姜焼き定食 906
かつ丼 1020
天ぷらそば 586
パスタ(トマトソース) 582
ピザ(マルゲリータ) 806
天ぷらそば 586
チャーハン 750
レバニラ炒め 500
シーザーサラダ 330

などなどなど。

単品でこれですから、標準的な摂取カロリーなんて一瞬で超えてしまうような気がしませんか?

基礎代謝量が下がって消費カロリーが少なくなってくると…あっという間に太ってしまうわけですね。だからこそ正しい栄養・カロリー管理と、辛い空腹に打ち勝つ『間食』の上手な活用が必要なんですね!

間食なのにメリットがあるの?

ダイエット中に間食をしてしまうと、何よりもカロリー過多になってしまうことが挙げられますが、『何を間食するか』によって上手くダイエットの手助けにすることも可能です。

例を挙げると

  • 空腹感を紛らわすことができる
  • ダイエット中の栄養補助として活用できる

この2点がダイエット中の『上手い間食』のメリットです。

特に、多く噛む必要がある食べ物は空腹を紛らわすのに持って来いです。噛む回数が増えると人は満腹を感じるというメカニズムを応用した方法です。

間食で満腹感を得られれば、食事量も減らすことができますから一石二鳥です。

オーソドックスなダイエット間食

SOS!とにかく食欲を抑える方法!甘い誘惑から貴方を守ります!

ナッツ類

ダイエットの間食としては定番かもしれません。

ナッツ類はカリっと噛むことで少しは心が満たされること、お菓子を食べたという罪悪感がないこと、脂溶性ビタミンであるビタミンEなどの栄養が摂取できることなどがおススメできる理由です。

また、夏の時期でも溶けたりしませんし、値段があまり安くないので、食べ過ぎもブレーキがかけやすいです。

大容量のパックから携帯する分をジップロックなどで持ち運ぶと便利ですよ。

一粒あたり6kcalです。

スルメ

スルメ

スルメはとても固いので噛むことによってお腹が張ります。1つのスルメを必要以上に噛むことで、あごが疲れてきて食べたいという気持ちがなくなります。食事前の間食としてスルメを食べると、食欲も抑えられるので特にオススメです。

ただし、マヨネーズをつけるとおいしくなりますが、カロリーが高くなるのでつけないように注意してください。

切れている細長いスルメ1本あたり6~7kcalです。

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布はスーパーやコンビニで手軽に買えますよね。

暫く口に含むことで柔らかくなり、また噛み応えがあるため満腹中枢への刺激になります。更に昆布自体のグルタミン酸(旨味成分)により、重ねて満腹感を得やすいという利点があります。

個人的には大豆抽出物を添加している物がよりも柔らかく口当たりが良いのでおすすめです。

カロリーも低めで1袋あたり60kcal以下です。

大塚製薬『SOYJOY』

サイズは小さいですが腹持ちが良く、空腹感を満たすことができます。食品に含まれる糖質の吸収がおだやかであり太りにくい、低GI食品であることもオススメできる大きな理由です。

味のバリエーションが豊富でどれもおいしいので飽きることがないです。また、賞味期限も約1年と長めなのも嬉しいです。大豆の粉でできており、食物繊維も2~4gほど含まれています。

1個あたり119~146kcal※種類が豊富なため、味によって異なります。

ダイエットが原因の『便秘』を解消したい!

ダイエット中の間食で便秘を解消

『こんにゃくゼリー』

こんにゃくゼリーはほどよい硬さがあり、よくかむ必要もあるため、空腹感をまぎらわせることができます。

昔に比べると味が随分改善されて、味の種類もりんご、ぶどう、もも、さくらんぼ、マンゴーなど様々なものがあり、あきることがなく美味しいです。

また、食物繊維を摂ることができるので便通が非常によくなり体質改善にも活用できますよ。

こんにゃくゼリー1個あたり8kcal前後です。

カルビー『フルグラ』

カルビーのフルグラにはオーツ麦や玄米などの色々な雑穀やドライフルーツが入っているので、食物繊維が豊富です。なので、ダイエット中に陥りがちな便秘にも効果があるのが特におすすめの理由です。

また、食感がザクザクしているので食べ応えもあり、お腹にたまる感じがします。自宅で小腹がすいたらフルグラを摘まみましょう。

1度に食べる量は約30グラム程度で130kcal前後です。

ドライマンゴー(ドライフルーツ類)

ドライマンゴーは、生のままで食べるよりもドライフルーツにすると美味しさも栄養もぎゅと凝縮されます。さらにダイエット中に不足しがちな食物繊維もしっかりと取れるので便秘解消には持って来いです。

市販されているドライフルーツ類であれば、ほとんどがジップ付きの袋に入っているので持ち運びもカンタンですよ。スーパー、コンビニ問わず気軽に手に入るので高価なダイエット食品を買うよりストレスなく過ごす事ができます。

1枚当たり30kcalと若干カロリーが高いので食べ過ぎには注意です。

脂肪の燃焼を助ける!

間食で脂肪を燃焼

脂肪の燃焼を助ける!『黒飴』

普通のおやつなら噛めばすぐなくなってしまいますが、黒飴なら長い間楽しめます。

また、黒糖はカリウムなどのミネラルを含んでいるので、脂肪の燃焼を助けてくれます。甘みも十分あるので一粒でも満足しやすいです。もちろん食べすぎはダイエットになりませんので、一日5粒までなどと個数を定めましょう。

商品によって異なりますが、1個あたり15~20kcalです。

美肌効果も期待できる『煮干し』

煮干しは低カロリーであるのは勿論のこと、カルシウムがたっぷりですし、それこそよく噛まないといけないので空腹時のイライラも軽減してくれます。

さらに脂肪分解美肌効果が期待できる『いわしペプチド』で頭もよく働くようになるとのこと。まさに良いことづくしです。煮干し自体は味が濃いめなので、そればかり食べると飽きてきます。

だから食べ過ぎることもないでしょう(笑)

煮干しの大きさによってカロリーも変わりますが、出汁用の10cm超えの煮干しでも1尾10kcal前後です。

栄養補助食としても採っておきたい!

スムージーで置き換えダイエット!方法と効果のほどは?

米麹の甘酒

甘酒には適度に甘みがあり、すぐ血糖に変わるブドウ糖が含まれるため少量で小腹が満たせます。また、甘酒は甘いだけでなく、ビタミンB1・B2や必須アミノ酸葉酸食物繊維も含まれており栄養価の高い飲み物です。

そしてなんといってもお腹の調子を整えたり、美白にも効果が期待できる麹菌が摂れるのが一番のおすすめ理由です。せっかくのダイエット、美容にも効果のあるもので小腹を満たしたいですね!

一杯100gあたり81kcalです。

バナナ

バナナは万能ですよね。運動前に間色としてバナナを食べて適量の炭水化物を摂っておくことで、運動効果があがり、脂肪の燃焼効果も高まります。また、運動後にバナナを食べるなら筋肉の疲労回復に役立ちます。かつ運動後にくる空腹感をやわらげる効果もあります。

バナナは消化が早く、胃に負担をかけにくいという点もおすすめのひとつです。

1日の摂取カロリーを小分けにして、3食+間食で栄養を補給することは血糖値を安定させることで太りにくくする効果があります。かつ空腹感を減らし体にとって必要ないものを食べないようにする効果もあります。

バナナ1本で約60kcalです。

有酸素運動や筋トレのお供に!

ダイエットを成功させる間食

ウィダーinバー プロテイン『ベイクドチョコ』

あくまで運動でダイエットしている場合です。

脂肪を燃焼しやすい身体を手に入れるには筋肉が必要不可欠。その手助けとなるプロテインが手軽に採れること、コンビニで気軽に購入できること、腹持ちがいいことがおすすめです。

あと、ダイエット中はチョコレートを控えると思いますが、チョコベースのウィダーinバーなら堂々とチョコを食べられますよ(笑)

チョコとは言え溶けないのでジョギングなどにも携帯できるところがおすすめです。

1本あたり165kcalです。

ダイエットプロテイン

これはどちらかと言うと『置き換えダイエット』に近いもので、ダイエットプロテインを採る代わりに食事を減らす、または完全に置き換えてしまうというものです。

プロテインと聞くと、ゴリゴリのボディメイクのイメージが強いかもしれませんが、ダイエットプロテインにはタンパク質の他にビタミンやミネラルが豊富で美肌・美髪などの維持も期待できます。

低脂肪で満腹感を得られるのも続けやすい理由です。