不安で眠れない時の対処法

受験や就職、普段の仕事など…誰でも不安が強くなり眠れない日というのはあります。

大きなプレッシャーがかかる時はその傾向が強いですね。

ここでは入眠障害と受験うつについて軽く触れ、眠れない時の思考回路やその対策について、認知行動療法の考え方からアドバイスをしたいと思います。

受験生の皆さんは2番目の大項目を実践してみて下さいね。

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入眠障害ってどんなもの?

不安で眠れない時の対処法!入眠障害?受験うつ?仕事のプレッシャー?
 

寝付くまでに1時間以上かかる症状

障害という名前が付いてはいますが、一過性の症状であっても入眠障害と呼ばれていることがあります。

一般的には継続的に入眠できないことを指し、ベッドでスマホをいじったりしている訳でもないのに眠れない、昼寝をしている訳でもないのに眠れないといった場合に、入眠障害と診断されます。

 

受験うつではよく見られる症状

試験の前の日に眠れないという人は多いと思いますが、特に受験をする3年生になると抑うつ症状などを発症する方がいます。

こういう状態を受験うつと呼ぶお医者さんもいます。

受験うつでは入眠障害も多いです。

 

悩みが解決すると解消される場合と、それでも解消されない不眠がある

前者は状況が変われば解決するのですが、解消されない場合には本人の考え方や体質などが睡眠に影響していることがあります。

一般的な方はすぐ治りますので、眠れなくても心配することはありませんが、継続する場合には根本から治療することを検討しましょう。

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どうして眠れないの?その対策は?

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受験前に眠れない人の思考回路

1つの例ですが、朝の起床時間をある種の制限時間のように捉えてしまっていることがあります。

明日の朝まであと6時間…5時間…ああもう3時間も眠れない。このままじゃまずい(失敗する、怒られる、失望される)」

と、もしあなたがそんな風に捉えているならば、きっと解決できると思います。

まずこの考えの前半を見直してみると、いつの間にか眠ることが目的になっていることに気が付くと思います

眠らなければならない

という、ある種の思い込みが隠れていることが想像できますね。

思考の後半を見てみると、連想によって様々な不安が巻き起こっていることが分かります。

色々と不安だ、だから眠らなくてはという構図が見えます。

 

そもそもの目的を思い出そう:「目的の再認識」

誤解を恐れず極端な話をすれば、

受験前日なんて全く眠ろうとしなくても良いんです。

なぜならば

眠ることが目的ではなくて、受験に受かることが本来の目的ですから。

そうすると今度は「受験で最高のパフォーマンスを出すには、やっぱり眠らないと」と考えますね。

眠ることにこだわってしまうのは「(心の)視野狭窄」という状態、最高のパフォーマンスにこだわるのは「完璧主義」という状態です。

まずはこれを改善しましょう。

 

眠れない夜は、眠らなくても済む方法を考えよう:「思考の前向き化」

実は受験において十分な睡眠を取ることは、1つのテクニックでしかありません

最高のパフォーマンスを出すには、睡眠を十分にとる以外の方法もあります。例えば、試験の合間に少し仮眠をとると思考が中断されてリフレッシュできます(思考中断法)。

ご褒美を用意するのも有効です。

他にもありますので、自由に考えてみて下さい。

ここまで順番に読んできた方ならば、最初の考えと今の考えが全く違うことに気が付くと思います。

「眠れない、まずい」というネガティブ思考から、「パフォーマンスを上げるにはどうしようかな」という前向きな思考に切り替わっていればしめたものです。

こだわりが改善され、しかも前よりも具体的な対策が増えてきたでしょうから、きっと受験も上手くいきますよ。

 

それでも眠れない、辛くて仕方ない場合は心理療法だけに頼らない

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深刻な受験うつの場合は睡眠導入剤や睡眠薬も一つの手

不眠があまりにもひどい場合には、一時的に睡眠導入剤を利用する方法もあります。

一昔前の薬剤と違って、身体的依存性の低いもの、眠ってから3時間ほどで効果の切れるものなども出ています。

睡眠外来のあるクリニックや、精神科・心療内科などで相談すれば処方してもらえます。

 

若い人こそ服用は慎重に

10代などの若い方だとまだ臓器が成長していないので、薬を使うことをお勧めはしません

しかし主治医に不眠治療のメリット・デメリットを聞いて、有益性が高ければ1つの手だとは思います。

今回のように受験が終われば不眠が解消されることが予想される場合には、依存性の少ない睡眠「導入」剤の処方を相談した方が良いでしょう。

副作用のせいで受験に集中できなくなっては元も子もありませんから、市販薬を自己判断で利用するよりも一度診察を受けることを勧めます。

 

まとめ

自由に色々考えることは心理療法の中でも用いられ、自由連想法として治療に活用されています。

しかしネガティブな考え方をしている時は、連想すればするほど悪い方向に行ってしまうことがありますので、一度切り上げて前向きになることが大切です。

最後に睡眠導入剤について書きましたが、これは眠れないのが辛くてどうしようもなくて、お医者さんもそれを勧めた場合だけにするのが無難です。

筆者も受験時期は眠れなくて大変な思いをしましたが、自分の今の状態をちゃんと分かるようになってからは、不安を前向きな気持ちに切り替えることができるようになりました。

まずは「視野狭窄」と「完璧主義」を取り払うことから始めてみると良いと思いますよ。

成功をお祈りしています!

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