プレゼン本番で緊張しない心理テクニック!認知行動療法で自動思考を取り払え!

プレゼン緊張して失敗した経験はありませんか?

そんなあなたに、認知行動療法に基づいた本番で緊張しない心理テクニックをご紹介します。

プレゼンに備えたい新社会人の方、必読です!

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認知行動療法の考え方

体と心の状態を4つに分けて考える

4つとは『認知』・『思考』・『感情』・『身体症状』です。

1つの例を考えてみましょう。

 

発表者が調査結果のプレゼンのために壇上に立って、スクリーン以外の照明も落ち、ドキドキしながら話し始めました。

そして

少し経ったときに誰かが舌打ちをしました

その時にあなたはどう考えるでしょうか?

何か失敗をしたんじゃないか、不快にさせたんじゃないか

と考え不安になって、声が震え始めるかも知れませんね。

この例では括弧の中が思考、不安が感情、声が震えるが身体症状に当てはまります。

 

認知は自動思考を作り出すフィルター

ではこのケース『認知』はどこにいるでしょう?

分かりますか?

舌打ちを聞いてから思考に至るまで』の間に存在します。

また先ほどの括弧の中の思考のことを心理学では「自動思考」と呼んでいます。

この記事では自動思考にアプローチして、プレゼンで緊張しなくなる事前準備の方法を教えます。

 

プレゼンが心配でしょうがない。事前にできることは?

先ほどの発表者の例を使ってワークをしてみましょう。

少し時間が必要ですが、これができるようになると不安も緊張も吹っ飛びますよ。

 

自動思考へのアプローチ:まずは発表者がそう考えた「根拠」を見つけよう

まず先ほどの例の

何か失敗をしたんじゃないか

ですが、過去の経験や不安などからくる認知の歪みがこの自動思考を引き起こしています。

この自動思考に至った原因、例えば「過去にプレゼン資料にダメ出しをされた経験」を『根拠』と呼びます。

確かにその時と同じように失敗をしたことについていらだち、舌打ちを打ったということも考えられなくはないのですが、舌打ちをする原因は他にも考えられます

まずは例にあげた発表者がそう考えた根拠を考えてみましょう。

いくつくらい挙げられますか?

思いついたもの全て紙に書き出してみて下さい。何でも良いんです。

例えば

  • プレゼンで使っていた言葉の用法が違っていたことがある。
  • 誤字、脱字が多くて恥をかいたことがある。
  • 時間をオーバーしてしまったことがある。
  • 声量が小さくて聞き取りにくいと言われたことがある。

 

などなど、

一方で、誰かが『舌打ち』をする原因は必ずしもプレゼンに関係したものであるとも限りません

例えば

  • 空調が効いてなくて暑かった。
  • 隣りの座席の人の肘がグイグイ当たっていた。
  • 虫が飛んでいて鬱陶しかった。
  • やり忘れていた仕事を思い出した。
  • こっそりスマホでゲームをしていてミスった。

と言ったものです。

 

発表者を慰めてみよう:「反証」の見つけ方

次にその経験を持った人のことを色々な言葉でなぐさめてみましょう。

今度は舌打ちをした理由も予想してみると、かける言葉が思い浮かぶと思います。

この時かけるなぐさめの言葉を認知行動療法では『反証』と呼びます。

 

例えば

  • 準備期間が短すぎたんだから仕方がないよ
  • 少しくらい時間オーバーは付き物だから大丈夫だよ
  • 他のプレゼンだって誤字脱字が多かったよ
  • 空調が効かなくて暑いのは自分のせいじゃないよ

 

などなど。

この反証は自分自身にも応用でき、この数が多ければ多いほど緊張や不安などマイナスの感情を軽減する能力が高くなります。

いわゆる経験が多いから凹まないと言うのは、こういった悩みにぶつかり、様々な反証を用意しておけるようになったということです。

この時浮かんだ反証も全てメモしておいて下さいね。

多ければ多いほど、自分がプレゼンをする時に緊張しなくて済むようになります。

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答えあわせと反証の増やし方

せっかくなので答えあわせ

ちなみに先ほどの舌打ちの件は、実際に筆者が学会で見ていたケースです。

まず彼が失敗したかもと思った根拠は「プレゼンの前日に緊張して眠れなかった」でした。そして聞き手が舌打ちをしたので、プレゼンの発表者は緊張してしまったのです。

しかし聞き手がお茶をスーツにこぼしてしまって、反射的に舌打ちしたのを筆者は見ていました。

つまりプレゼントは全く関係がなかったのです。

そうとは知らずに緊張してしまった発表者は可哀想でしたが、このように実際には発表者の予想もしないようなところで事が起こっていたりするものです

先ほど書いた反証の中に、「聞き手はお茶をこぼしたから舌打ちをしたんだ」がなかった場合は付け足しておいて下さいね。

これも1つの事実ですから立派な『反証』になります。

 

ブレストは会議だけじゃなく、プレゼン準備でも活躍

こうやって色々考えて反証を増やしていきますが、1人では限界があります。

プレゼン準備中に先輩の経験を聞いたり、何回か同僚と反証のブレインストーミングをしてみると幅が広がりますよ。結構おもしろい経験や発想があったりするものです。

初心者でも5人で10分検討すれば20個くらいは増やせるでしょう。

そのうち1人で40個くらい出るようになります。

 

まとめ

プレゼンで緊張をしないための事前準備として、反証探しのテクニックをご紹介しました。

反証探しをしていると、自分にとって都合の良い解釈をしているように見えたり、言い訳をしているような気分になることもあるでしょうが、構わず続けて下さい。

緊張や不安を取り除くためには、まず自分自身の思考の幅を広げることが大切で、状況に適応した行動を考えるのはその後です。

不思議なことに自分のことだと分からなくても、人のためとなると沢山言葉が浮かんでくるものです。このトレーニングを続けると、人の気持ちが分かるようになり、驚くほどプレゼンで緊張しなくなりますよ!

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