白ごまと黒ごま金ごまの違いは?セサミンなど栄養価は?食べ過ぎ、摂り過ぎはダメ? キッチン・料

皆さんは、白ごま黒ごま金ごまの違いって分かりますか?

数年前、話題になった健康法ですが、「黒ごま+きな粉+乾燥わかめ+煮干」をミキサーにかけた粉末を食べると良いとか…

確かに昔から健康=ごまという印象が強いですが、それぞれの違いや栄養素までは知らなかったりしませんか?

この記事では

  • それぞれの『ごま』の違いは?
  • 栄養素の違いはある?
  • セサミンの量は?
  • 風味は違う?
  • 実は食べすぎには注意?
  • 上手な採り入れ方

について調べてみました。

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実は見た目の違い

白ごま、黒ごま、金ごまの違いは?

栄養価に限っていえば、ごま、黒ごま、金ごまの違いは、実は単なる見た目の違いなのです。

主な成分は以下の通り。

健康的な女性

胡麻の主要な栄養素

  • たんばく質
  • カロテンルテイン(ビタミンA相当)
  • ビタミンB群(リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸など)
  • ミネラル(カルシウム、鉄分、ナトリウム、マグネシウムなど)

白ごま・黒ごま・金ごまに、ほとんど違いはありません。

小さなゴマにこんなにたくさんの栄養が詰まっているとは驚きです。

目立つ特徴

栄養価は白ごま・黒ごま・金ごまとほとんど変わりません。

ただ、いくつかの成分について若干の違い・特徴があります。

白ごまは必須脂質が他のごまより多い

ごまの脂質はリノール酸オレイン酸です。

リノール酸は必須脂肪酸で、動脈硬化を予防したり、肥満を予防したりする働きがあるといわれています。

これは食物からでないと摂れないものなのです。

またオレイン酸は血中コレステロールを下げる働きがあったり、お肌を若々しく保つなど、老化防止を期待されている脂肪酸なんですが、白ごまはこの脂質が多いのです。

黒ごまはポリフェノールが含まれている

ポリフェノールは抗酸化作用が期待される成分です。

ガンは活性酸素の働きでできるという説もありますから、ポリフェノールを摂ることにより、ガンの防止にもなるのです。

金ごまにフラボノイドが含まれている

フラボノイドも抗酸化作用があります。

また更年期障害の症状を抑える効果も期待できるので女性はぜひ摂りたい成分です。

※ポリフェノールにもフラボノイドにも「アントシアニン」が含まれています。

「アントシアニン」は抗酸化作用の他に、視力に効果が期待されています。

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ごまの特徴

  • 白ごまは肥満予防・コレステロールを抑える
  • 黒ごまはポリフェノールで癌予防
  • 金ごまはフラボノイドで更年期症状を抑える

セサミンの量は?

ごまといえばセサミン

いろいろな健康食品でもセサミンセサミンと聞かないことはないくらいですから、そんな認識の方も多いでしょう。セサミンは抗酸化物質で、肝機能を高める効果や、コレステロール値を下げる効果があるといわれています。

働き盛り男性には欠かせないですよね。

白ごま・黒ごま・金ごまは栄養成分の含有量は大差ないですが、セサミンはどうでしょうか?

一説には脂肪酸を多く含む白ごま・金ごまにセサミンは多く含まれているといわれていますが、上記に述べたように、黒ごまのポリフェノールにも抗酸化作用がありますよね。

ですから、健康という点からはセサミンの量にはあまりこだわる必要はないでしょう。

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セサミンの量に違い

  • セサミンは抗酸化物質
  • セサミンが多いのは白ごま・金ごま
  • その代り黒ごまにはポリフェノールが豊富

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味、風味は違う?

白ごま・黒ごま・金ごま、成分に違いがないのはわかりましたが、味や風味に違いはあるのでしょうか。

経験的に、黒ごまは香ばしく、白ごまは風味豊かなイメージですが?

白ごま、金ごまは風味が豊か

上記で白ごまは脂質が多いと書きましたが、金ごまはもっと多いのです。

白ごま脂質は50%ですが、金ごま脂質は60%です。

脂肪分が多いと風味が芳ばしく豊かになりますから、金ごま・白ごま・黒ごまの順に風味・旨みがある、ということになります。

黒ごまは香ばしい。

金ごまが「芳ばしい」なら、黒ごまは「香ばしい」と表現できるでしょう。

上質の黒ごまなら生でも炒ったような香りがあります。

白ごま・金ごまと比べるとやや苦味があるのも黒ごまの特徴です。

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実は食べすぎには注意した方が良い?

白ごまと黒ごま金ごまの違いは?セサミンなど栄養価は?食べ過ぎ、摂り過ぎはダメ?

ごまに含まれている必須脂肪酸のリノール酸ですが、少し前まではマーガリンや食用油には「リノール酸」を含んでいる商品があり、それがセールスポイントでした。

でも最近はそんなCMをほとんど見ませんよね。

実は、リノール酸の摂りすぎには気をつけたほうがいいのです。

近年の研究で、必要以上にリノール酸を摂ると逆にアレルギーが出たり、心不全・脳梗塞・ガンの原因になる可能性が指摘されています。

信憑性あり?筆者の体験談

私事で恐縮ですが、筆者の母がずっとリノール酸が含まれるマーガリンを使用していました。

パンだけでなく、通常ならバターを使用するところもすべてマーガリンを使っていましたが、母は心不全と脳梗塞・脳出血がもとで亡くなりました。ですから、このデータに信憑性を感じてしまうのです。

また、どの食品にもいえることですが、ごまアレルギーというものも存在しますので、「ごまは健康にいいから」とアレルギーを無視すると命にかかわることになるので気をつけたほうがいいでしょう。

ごまを料理に上手にとりいれてみましょう。

白ごまと黒ごま金ごまの違いは?セサミンなど栄養価は?食べ過ぎ、摂り過ぎはダメ?

さて、ごまに白ごま・黒ごま・金ごまがあるということは、いろいろな料理の彩りに使えるということですよね。

たとえば「紅白ナマス」にそれぞれ白ごま、黒ごま、金ごまをトッピングしてみるとそれだけでも料理の印象も風味も変わります。

おまけに、ごまはそのままでもよし、すっても炒ってもよし、お好みのアレンジができますよね。

ごまを上手に料理にとりいれて、健康な食生活をめざしましょう!

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