ブロッコリーの栄養素は美容や癌予防効く!栄養を損なわない茹で方は?

ブロッコリーは冬の野菜の王様

茹でて良し、炒めて良し、お弁当に入れても良し、冬場のシチューに入れても最高ですよね!しかもブロッコリーは栄養も満点!野菜不足になりがちな人は、ぜひブロッコリーを食べたいものです。

しかし、そんなブロッコリーを栄養価を落とさずに食べれていますか?

よく食べる割には知って良そうで知っていない、ブロッコリーの栄養素や食べ方についてまとめました。

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ブロッコリーは栄養の宝庫

似ても似つかないですが、ブロッコリーはキャベツの仲間

緑の野菜が少ない冬から春先が旬(11月~3月)の野菜です。

そんなブロッコリーは冬の野菜だけあって、栄養価がグッと凝縮していて大変優秀な野菜です。

ブロッコリーに含まれる主な栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • カリウム
  • フラボノイド
  • クロム
  • βカロテン
  • スルフォラファン

などなど、非常に多くの栄養素を含みます。

特に注目すべきはビタミンC!

グラムあたりの含有量はビタミンCの代名詞でもあるレモンよりも多いのです!!

ビタミンCの効能は?

  • 抗酸化作用で肌の老化を防ぐ
  • メラニン色素を抑制し、シミを予防・改善する
  • 体内コラーゲンの生成を助け、肌にハリと弾力を与える
  • 皮脂分泌を抑制し、毛穴を目立たなくする

なんと、ビタミンCは健康だけでなく美容にも良いんです

女性にとってはなんとも嬉しい効能ですね!

(もちろん、男性にも嬉しい効能ですっ)

ビタミンCだけじゃないブロッコリー

ブロッコリーの特質すべき栄養素はビタミンCだけではありません!

ビタミンAには粘膜の新陳代謝を活発にし風邪に対する抵抗力をUPさせる効能があります。

抗がん作用も期待できます!

また、最近ではスルフォラファンという栄養素に、抗癌作用があることが分かってきており今まで以上に注目度がUPしています!

緑の野菜が不足しがちな冬の期間に旬を迎えるブロッコリーが居てくれて頼もしい限りですm(_ _)m

生活習慣病に効果あり

また、フラボノイドはビタミンPとも呼ばれる栄養素は、抗酸化作用に強く、血管を強くする働きがあります。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 脳卒中

などのいわゆる生活習慣病予防に一定の効果が認められています。

ブロッコリーは万能野菜だったんですね!

茎こそ栄養の宝庫!

ブロッコリーの茎って『いかにも茎』って形なので食べるかどうか躊躇する人や切り捨ててしまう人がいるかもしれません。

しかし、ブロッコリーには茎にこそβカロテンやビタミンCなどの主要栄養素が詰まっています!捨てる&食べないなんてブロッコリーを食べてないのと同じですっ

ブロッコリーを茹でるとビタミンCが流れ出る?

ブロッコリーの栄養素を損なわず美味しく食べる方法!茹でると栄養が減るって本当?

よく、ブロッコリーを茹ると栄養が流出したり崩壊して減少してしまう聞いたことがありませんか?

でもこれ、ちょっと誤解です。

たしかに茹ですぎは良くない…けど

たしかにブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性なので、お湯の中にが流出しやすいのは確かです。

またビタミンCは熱にも弱いので加圧しすぎると分解されてしまいます。

ただ、

正しく茹でてあげればビタミンCの流出も崩壊も少なくて済みます。

これは一体どういうことでしょうか?

別にダダ漏れするわけじゃないです。

なにもビタミンCがブロッコリーの至る所から染み出すわけではありません。

流出が激しいのは切り口の部分で、それ以外からはさほど流出はありません。なので、ブロッコリーを茹でるときは必要以上に細かく切り分けすぎないようにしましょう。

(丸ごと茹でるわけにはいきませんからね。)

茹でる時間は?

あとは熱の影響についてですが、グツグツ煮るとブロッコリーじゃなくてもアウトです。

ブロッコリーは茹で過ぎると葉がボロボロ落ちてグチャグチャになり歯応えが失われると同時にビタミンCも崩壊してしまいます。

要するに、適度に茹でてあげれば心配はありません。

健康的な女性

ブロッコリーの上手な茹で方

ブロッコリーを茹でるときは次の手順で美味しく仕上げられます!

*必要以上に細かく切らない!

  1. 十分な量のお湯をしっかりと沸騰させる(強火)
  2. 塩をしっかりと溶かす
  3. ブロッコリーを入れる
  4. 浮いてきたら箸などでブロッコリーをちゃんと沈める
  5. 投入して約90秒くらいでザルに上げる
  6. 水洗いはしない

レンジ調理もおすすめ

茹でずにレンジ調理であればビタミンCの流出を少なく抑えられます。

なによりお湯を使う必要がないので水道料、ガス代が掛からず経済的です。しかも、茹でるよりも甘みが強くなり美味しいですよ!

健康的な女性

ブロッコリーの上手なレンジ調理

  1. ブロッコリーを綺麗に洗う
  2. ちょうど良い大きさに切り分ける
  3. 濡れたまま耐熱容器に入れる
  4. 塩を適量ふり掛ける
  5. ラップをしてレンジで温める(600Wなら4分)
  6. 温めたらすぐにザルに移し粗熱を取って(重要!)出来上がり!

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生のブロッコリーはスグに食べましょう

ブロッコリーの栄養素を損なわず美味しく食べる方法!茹でると栄養が減るって本当?

残念ながら生のブロッコリーは時間が経つにつれてビタミンCが崩壊してどんどん減少していきます。

なんと驚く無かれ!

収穫してから一週間でビタミンCが半分以下になることがアメリカの研究機関の調査で分かっています。

なのでブロッコリーは新鮮な物を買って来たらスグに食べるのが一番です。

冷凍保存してもイマイチ?

ブロッコリーを冷凍保存して長期保存することがありますが、実はあまりオススメできません。

なぜなら、家庭用冷凍庫では瞬時冷凍できないため冷凍保存される過程で栄養を大きく損なってしまうからです。

栄養価を落とさずに冷凍保存するには瞬間冷凍するしかなく家庭用でそれをしようとしてもちょっと無理なんですね。

長期保存したいなら生より冷凍食品

冷凍食品のブロッコリーは瞬間冷凍で製造されています。

さらに、ブランチングという特殊な加熱処理をされているため栄養価があまり落ちていません。なので、家庭で冷凍保存したブロッコリーより美味しく栄養価も高くなります。

生のブロッコリーを買ってもすぐ使わない、冷凍保存することが多い人は初めから冷凍食品のブロッコリーを買ったほうが良いですよ!

ブロッコリーの栄養素まとめ!

  • ブロッコリーは栄養の宝庫(女性に嬉しい効能がいっぱい)
  • 抗癌作用もあります
  • 茹でる時は細かく切り過ぎず、粗熱を取りましょう
  • 茎こそ食べて!
  • レンジで加熱調理もおすすめ
  • 長期保存したいなら冷凍食品の方が良い

せっかくの万能野菜のブロッコリーですから、豊富な栄養素は1mgたりとも無駄にしたくはありませんよね!

緑の野菜が乏しい冬場だからこそしっかりと栄養を摂って、待ち遠しい春に備えましょう!

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