10キロ痩せたい!カロリー制限ダイエットの食事メニューを公開!

やばい!10キロ痩せたい

と思ったのは結婚2年目、33歳を迎えるころでした。

学生時代の全盛期は身長170cmで体重が58kgだったんですが、30歳を超えてから成長ブクブク太ってしまい、70kgを目前にした頃に『流石にやばい!!』と危機感を覚えました。

これではマズいと思い、多少荒治療ですがカロリー制限ダイエットを2ヶ月行ったところ体重10キログラムの減量に成功しましたので食事メニューを公開していこうと思います。

と言っても、私は栄養食を作れるような料理上手ではありませんし、妻に減量メニューを作ってもらうのも申し訳ないので、

  • 売っているもの
  • 未調理で食べられるもの

だけで構成したメニューです。

コンビニ、スーパー、ネット、簡単に取り入れられる方法はなんでも活用しました。

カロリー制限ダイエットは辛いですが、試す価値は十分にあります

まずはカロリーについて知ろう

カロリー制限と言っても、そもそも今まで1日どれくらいのカロリーを摂取していたのかすら知りませんでした。

現状が分からなければ、どう改善していけば良いのか分かりませんから、まずはカロリーについて少しで良いので知っておきましょう。

いちおう、人間が生きていくうえで1日に必要なカロリーは

  • 男性:1,539~1,847kcal
  • 女性:1,307~1,569kcal

とされています。

単純に考えて、1日のカロリー摂取量をそれ以下にすれば痩せていきます。

基礎代謝や脂肪の燃焼など実際は複雑な要素が絡んできて簡単な話ではありませんん、概ね間違ってはいません。

ブルドッグ

あ、そう。

で、男の1,800kcalって多いの?少ないの?

確かに、私も最初はそんな事すら知りませんでした。

結論からいうと、男性が1日1,800kcal以下に抑えようとすると、かなり厳しいです。試しに自分がよく食べているソウルフードたちのカロリーを調べてたらビックリしますよ。

  • カップヌードルBIG(460kcal)
  • コンビニ弁当(600~800kcal)
  • 菓子パン(300~500kcal)
  • サンドイッチ(200~400kcal)
  • ポテトチップス(400~500kcal)
  • ハンバーガー(200~300kcal)

うっそ~~~って思いませんか?

3食コンビニ弁当を食べただけでも2000kcalを超えちゃう勢いです。

運動<<カロリー制限という現実

ダイエット=運動と考えている人が未だに多いですが、よく聞くのが

ブルドッグ

ご飯1杯100g(168kcal)を消費するためには1時間のジョギングが必要

という話。

これは事実で、思っているほど運動でカロリーを消費するのは難しいんですね。

私なんて1時間もジョギングしたら死んでしまいますよ。

過去にスポーツウェア一式を揃えて、近所のジムに通おうと頑張っていたことがありますが、15分のランニングマシンで吐きそうになりましたからね(笑)

そんな私には、運動ダイエットよりもカロリー制限ダイエットの方が向いていると思ったのです。

体重の推移

カロリー制限ダイエット体重推移グラフ

さて、早速実施した内容ですが…

私は身長:170センチ体重なので標準体重は約63.6kg。

ダイエット前72.8キロからカロリー制限ダイエットを約50日行い、結果的に10.7キロの減量に成功しました。

グラフのとおり、最初は順調に体重が落ちていき、一番辛かったのは66㎏ライン…4~5日ほど行ったり来たりして、スタート45日目で標準体重を下回ることができました。

結果的に49日間で10.7キロの減量に成功!

今は目指せ50キロ台!!と意気込んで継続中です。

特に料理をする必要がないので、誰にでもすぐに取り掛かれる内容だと思います!

朝食はシリアルとヨーグルト

まず、朝飯を食べるのか?食べないのか?の議論がありますが、私は食べます。

どちらもメリット、デメリットがあると思いますが、朝食を食べることのメリットとして、朝食以降の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ダイエットにも多少影響がありますが、30歳を過ぎると血糖値が気になり始めますし、あと昼飯食べた後に血糖値が上昇しちゃうと猛烈に眠くなるんですよね。

眠気対策という意味でも朝飯は食った方が良いですよ。

フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラのカロリー

まずは定番、フルーツグラノーラです。

ビッグサイズ800g入り、一袋800円くらいで半月くらい持ちます。

1食(50g)あたり221kcalと思っていたより少し高いですが、ドライフルーツが入っているのでビタミンやミネラルも採れるのでバランスが良いです。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルト

グラノーラには牛乳をかけずにヨーグルトをかけます。

砂糖不使用のものですが、グラノーラが良い感じに甘いので苦ではありません。

牛乳とカロリーはさほど変わりませんが、糖質ゼロで、意外にもカルシウムはヨーグルトの方が多いですし、ビフィズス菌も採れるので胃腸に優しいです。

1食(100g)あたり70kcalです。

ちゃんと量ろうぜ…

ちゃんと食べる量を量ろう

腹が減っては戦はできぬが、食い過ぎたらダイエットできぬ。

ついつい食べ過ぎてしまうので、食べる量はしっかりと管理しましょう。

数百円しますが、ダイエットには必須アイテムなり。

ブルドッグ

朝食メニュー

  • フルーツグラノーラ
  • プレーンヨーグルト

1食あたり

221+70=291kcal

ちゃんと量ろう!

昼は『サラダ』と『豆腐』と『お吸い物』

このカロリー制限ダイエットの真骨頂はお昼のメニューにあります。

栄養士なんて大層なものは雇えない、こちとら現場仕事!外回りしてんだよ!!って人も多いでしょうから、現実的なメニューを誰でも簡単に手に入れられるもので実現しなければいけません。

それこそ、コンビニでも買えるようなメニューじゃないと普通の人は取り組めませんからね。

カット野菜サラダ

カット野菜サラダ

お昼のメインは、キャベツや人参を千切りにしたカット野菜サラダです。

1袋100円とかなりリーズナブルで最近はコンビニでも売ってますが、可能ならスーパーで2~3日分を買い溜めしておいたら良いですよ。

たいてい、消費期限が加工日から+3日以内なので3袋以上は買い溜めしても仕方がありません。

1袋(100g)あたり23kcalです。

木綿豆腐

カロリー制限ダイエットに木綿豆腐

サラダとどっちが主食かは未だに分かりませんが、おかずは木綿豆腐です。

なぜ絹ごし豆腐ではないのかと言うと、木綿豆腐の方が糖質が少ないからです。

絹ごし豆腐もコンビニで売ってますが、やはりおすすめはスーパーで3個入り100円くらいの小さいパックを買う方が良いです。

賞味期限も1週間~10日は持ちますし、料理される人ならそっちにも使えますからね。

1食(130g)あたり114kcalです。

ドレッシングはノンオイル

和風ノンオイルドレッシング

要するに、カット野菜+木綿豆腐=豆腐サラダにして食べるのですが、ドレッシングが無いとキツイです。

私ほどの聖人になってくるとドレッシングを掛けなくても食べられるようになりますが、最初からそんな苦行をせずともOK。

おすすめはジャネフ ノンオイルドレッシング和風

カロリーが低く、塩分もカットされているのでお気に入りです。1本あたり235円(税込)

驚異の1食(10ml)あたり2kcal

松茸のお吸い物

松茸のお吸い物でカロリー制限

松茸のお吸い物は低カロリー

TVCMではお洒落パスタの素~♪みたいなこと言ってますが、私にとって松茸のお吸い物ダイエット食品ですよ。

豆腐サラダだけだと流石に寂しいので、汁物が一個あるだけでもかなり助かります。

1袋(3g)あたり5kcalと驚異の低カロリーなパフォーマンスを実現しています。

味噌汁じゃダメなの?

別に味噌汁でも良いんですが、意外にカロリーと炭水化物がちょっと高いんです。

たとえばマルコメの即席みそ汁(わかめ)は1食あたり29kcalとお吸い物の6倍、味噌が入っているだけに炭水化物も4gとお吸い物の4倍近く入っています。

それ、おなか膨れるの?

意外に膨れます。

サラダも豆腐も掻き込めるような食べ物ではないので、ちびちび食べていると時間も掛かってGOODな感じです。

あと、お吸い物も既定の量よりも多めに薄めて作ると馬鹿にならない腹持ちになりますよ。

ブルドッグ

昼食メニュー

  • カット野菜サラダ
  • 木綿豆腐
  • ノンオイルドレッシング
  • 松茸のお吸い物

1食あたり

23+114+2+5=114kcal

昼食がカロリー制限ダイエットの真骨頂!

夕食メニュー

さて、1日の締めくくりです。

夕食はどんな低カロリーメニューを食べるのか・・・ブルブルと思っているかもしれませんが、基本的に夜は何を食べてもOKです。

なぜなら、

朝食・・・291kcal

昼食・・・114kcal

合計・・・405kcal

ここまでの2食を合計しても1日の標準1,800kcalの1/3も食べていないからです。

残り1,400kcalあれば…

  • ラーメン・・・436.2kcal
  • ナポリタン・・・618kcal
  • 焼きそば・・・527kcal
  • すきやき定食・・・925kcal
  • かつ丼・・・1,020kcal
  • ちらし寿司・・・610kcal

どれを食べてもカロリー的には余裕です。

でも、いかんせんダイエット中ですから、もう少しストイックに追い込みましょう。

好きな物1品+野菜スムージーを飲む

流石に1日3食減量食を食べていてはぶっ倒れそうになる日もあるかもしれませんから、1品だけは好きな物を食べましょう。

1日頑張ったご褒美です(めちゃくちゃ美味く感じます)そして、あとは市販のダイエットスムージーを飲んで終わりにします。

木綿豆腐を食べているのでタンパク質はカバーできますが、いかんせんキャベツのカット野菜サラダだけでは野菜が不足しがちです。

ダイエットスムージーならその辺の栄養素もカバーできるし、なにより低カロリーなので好きな物を1品食べてもカロリーオーバーになりません。

え~辛そうなんだけど…

ええ、めちゃくちゃ辛いです。

しかし、現実はテレビでやってるような楽して痩せる方法なんて存在しません。

10キロ痩せたいと思うのであればストイックに追い込むしかありません。生半可にやっても無駄ですからね…

私はこのままブクブク太っていくのが我慢できなかったので苦行に臨みました…今では仙人になった気分です。

(ただ、スムージーは意外にお腹が膨れるのでそれほど辛くはありませんでしたけど)

ちなみに、私が愛用してたのはグリーンスムージー90+というやつ。

ダイエットスムージーにもいろいろ種類があるんですが、決め手は安さです。初回コースは500円、2回目以降も2,480(1杯あたり)なので投資が少なくて済みます。

1杯あたり37kcalと低カロリー。

野菜の他にフルーツも入っているので飲みやすいのも続けられる理由のひとつです。

▼公式サイトはこちら▼

筋トレはしよう

欲を言えば、筋トレもしておきましょう。

私の場合は特にお腹がガッツリ摘まめるほど出てきて気になっていたので腹筋を重点的に…

  • 腹筋30回
  • 腕立て30回
  • スクワット30回

超オーソドックスですが、脂肪を筋肉に変えてカロリーを消費しやすい身体にするのはダイエットの基本です。

結構なカロリー制限をしていますが、可能な限り筋トレもするようにしましょう。無理しない程度に(汗)

今後の展望

今後はこの体系を維持していかなければいけません…

カロリー制限ダイエットはリバウンドしやすいと言われていますので、目標体重になったからといって気を抜くとすぐに戻ってしまいます。

しかし、ダイエットの結果

  • お陰さまで食が細くなった
  • 昼に眠たくなくなった
  • お腹の調子が良い
  • 気兼ねなく飲み会に行くようになった

などなどメリットも沢山あるので、今後は夜の食事制限はやめて普通の夕食を摂ろうと思っています。

現状維持フェイズに移行する…って感じですね。

かなり苦行ですが、皆さんもチャレンジしてみてください。

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